Marion Flecher, auteur sur Marion Flecher

LE LAIT D’AMANDE, BONNE OU MAUVAISE IDEE ?

Boire du lait de soja pour être au top de la tendance ? Vous faites erreur. Et si vous buviez du lait d’amande pour être justement au top ? Vous faites à nouveau erreur… Le lait d’amande a la cote depuis quelques années. Avec son goût légèrement parfumé, il séduit de plus en plus de monde, que l’on soit vegan ou non.

Tout d’abord, si de plus en plus de gens consomment du lait d’amande, c’est soit qu’ils sont intolérants au lactose (le sucre contenu dans le lait de vache), soit qu’ils trouvent le lait classique trop gras, soit qu’ils se disent que les fruits à coque, c’est forcément meilleur pour la santé.

Au niveau environnemental, la culture d’amande est catastrophique

Cette boisson est l’arnaque du siècle, en plus d’aller à l’encontre de l’écologie.

Premier problème : comptez 0,99 centimes le litre de lait demi-écrémé bio, contre 3,89 euros pour une boisson aux amandes. De plus, les amandes en vrac sont excessivement chères (22 euros/kg). Un prix quatre fois supérieur qui ne se justifie pas par sa qualité puisque les bouteilles sont composées à 95% d’eau (eh oui, attention à bien lire les étiquettes avant d’acheter !). Vous pouvez regarder la photo 3 pour vous en rendre compte.

Du coup, faites le rapprochement : 90% d’eau pour 4 euros ? Cela n’est-il pas aberrant ? De plus, il faut 4 litres d’eau pour faire pousser UNE SEULE AMANDE ! A l’échelle de la production mondiale, cela n’est tout de même pas négligeable pour l’environnement.

Mais qu’en est t-il au niveau nutritionnel ?

Néanmoins, au delà du prix, il est vrai que que sur le plan nutritionnel, les amandes sont exceptionnelles, puisqu’une trentaine d’amandes contiennent 6 grammes de protéine (= 1 œuf), 3 grammes de fibres (= 1 banane) et 12 grammes d’acides gras mono et poly-insaturés (1/2 avocat), comme le rappelle Tom Philpott. Comme vous pouvez le voir ci-dessous, pour 100ml vous n’avez que 0,5 grammes de protéines et 0,2 grammes de fibres. Pour avoir la quantité de protéines et fibres équivalente à une poignée d’amandes, il faudra boire LE LITRE ENTIER ! Cela signifie donc que votre litre de lait d’amande a énormément été dilué avec de l’eau.

*Tableau nutritionnel et liste de composition des ingrédients, Lait d’amande Alpro*

Par ailleurs, d’un point de vu minéraux, certains emballages reflètent une richesse en calcium. Or, elles n’en contiennent même pas autant que prévu : une poignée d’amandes en contient 260 mg contre 120mg dans un verre de lait d’amande.

Pour conclure, lorsque vous êtes dépendant d’une allergie ou d’une intolérance par exemple, essayez de vous diriger plutôt vers le lait classique sans lactose par exemple ou de le faire soi-même à la maison !

A méditer.

Sources :

Ciqual, Table de composition nutritionnelle des aliment
Lay Off the Almond Milk, You Ignorant Hipsters, Tom Philpott
Slate.fr

LE GLUTEN

Gluten free inscription with groats, amaranth, rice and quinoa seeds

Mais le gluten, c’est quoi ? 🤔

Le GLUTEN est une protéine de réserve contenue dans certaines céréales comme le blé, l’épeautre, l’orge, le seigle et l’avoine. Évidemment, il y en a également dans leurs dérivés comme le pain, les farines et bien d’autres produits industriels et parfois même sous forme de « traces », veillez à bien lire les étiquettes jusqu’au bout.

« La maladie SEL-COELIAQUE quoi ? » 🤔

⚠️ La maladie cœliaque est une maladie du système digestif devenue de plus en plus fréquente. Le seul traitement efficace est l’adoption d’un régime totalement sans gluten, au risque de voir les symptômes revenir. Il n’existe aujourd’hui, aucun traitement médicamenteux afin de soigner les victimes de cette maladie.

C’est une intolérance permanente à une ou plusieurs fractions protéiques du gluten. Elle provoque une destruction des villosités de l’intestin grêle. Il s’ensuit une malabsorption des nutriments, en particulier du fer, du calcium et de l’acide folique.

⚠️ Il ne faut pas confondre l’intolérance au gluten avec les allergies au blé ou au gluten, qui sont quant à elle sont plus rares. Elles mettent en jeu des mécanismes immunitaires différents notamment les réactions à l’immunoglobuline E.

❌ Avec tout ce que nous pouvons lire ou entendre autour de nous, il est difficile de savoir quoi faire. Ce qui est important de savoir est que chacun réagit à sa manière à la présence du gluten. Un petit conseil avant de bannir totalement le gluten de votre alimentation et avant d’acheter tous ces produits hors de prix qualifiés de « sans gluten » : faites des tests par vous-même, retirez sur plusieurs jours ou semaines les aliments avec du gluten (voir liste ci-dessus) et vous verrez plus ou moins si le gluten a tendance à vous faire gonfler le ventre, à vous provoquer des ballonnements… Certes ce ne sera qu’un test approximatif, mais au moins vous ferez les choses dans l’ordre. Enfin, la consultation d’un professionnel de la santé sera judicieux en cas de doutes.

💡 L’avoine est une exception chez certaines personnes atteintes de la maladie coeliaque, elle peut ne pas provoquer de symptômes.

A tester !

Sources :

– CNED, cours de BTS diététique, première année

LA PATATE DOUCE

Cette semaine, c’est la patate douce à toutes les sauces !

Ce tubercule est une plante originaire d’Amérique centrale. De nos jours, la Chine, le Nigéria, la République-Unie de Tanzanie, l’Ouganda, l’Indonésie, le Vietnam et les États-Unis sont les plus grands producteurs de patates douces.

En région méditerranéenne, la récolte se fait à la fin de l’été et au début de l’automne mais nous pouvons en trouver toute l’année.

Ce légume pousse généralement dans les régions chaudes.

On assimile souvent la patate douce aux pommes de terre ordinaires mais son goût est totalement différent. La patate douce est beaucoup plus sucrée !

Néanmoins, la patate douce se prête aux mêmes préparations que la pomme de terre. On peut la faire en purée pour accompagner un poisson par exemple, en frites pour plaire aux plus petits, à l’eau, à la vapeur ou bien à la poêle. Vous pouvez même les faire rôtir au four, c’est excellent avec un peu d’huile d’olive, des épices et hop !

Le petit + : la patate douce est parfaite pour remplacer le beurre dans vos desserts (gâteaux, biscuits, crêpes…). D’ailleurs, trouverez des recettes autour de la patate douce sur le blog, comme celle du fameux brownie healthy sans matière grasse et sans sucre raffiné.

Aller foncez !

LE POIS CHICHE

Le pois chiche appartient à la famille des légumineuses : ils sont riches en fibres et en minéraux, en équivalence avec les lentilles, les pois cassés et autres.

Il existe deux sortes de pois chiches : les verts et ceux de couleur beige. Il est cultivé dans de nombreux pays désormais.

Attention, on dit souvent que les pois chiches sont riches en protéines. Certes, ils contiennent des protéines mais deux fois moins qu’une pièce de viande ou un filet de poisson. Il est donc important de préciser qu’il faudra manger quasiment deux fois plus de pois chiches (cuits) que de viande/poisson s’il on souhaite trouver une équivalence protéique.

Ils contiennent autant de glucides que dans des pommes de terre (nutriment présent surtout dans les céréales, féculents…).

COMMENT CHOISIR SA PATE FEUILLETEE INDUSTRIELLE ?

En janvier chaque année, les galettes des rois pointent le bout de leur nez pour l’épiphanie. Trois, quatre, cinq…. nous n’en avons jamais assez tellement c’est bon ?

Pourtant, ce n’est pas ce que votre diététicienne vous conseillerait de prendre au goûter pendant 15 jours ?

C’est pourquoi, je vais vous aider à choisir votre pâte feuilletée pour limiter les dégâts et surtout pour épater vos convives avec une galette (presque) faite maison. Vous déciderez alors de la saveur, de la quantité de sucre que vous ajouterez.

Ils existent de nombreuses marques proposant des pâtes feuilletées. Mais laquelle choisir ? Prenez le temps de checker la liste d’ingrédients présente au dos de l’emballage (cela vous prendra 2 minutes de plus).

Votre sélection devra se tourner vers :
✅ Les pâtes ne comportant QUE du beurre, de la farine, du sel et de l’eau.
✅ Les pâtes sans additifs : seuls le vinaigre et le citron peuvent être acceptés (de mon point de vue)
✅ Les pâtes pur beurre, et non les pâtes composées d’huiles ou d’autres matières grasses hydrogénées.
✅ Les pâtes sans sucre, la pâte feuilletée est salée et ne doit en aucun cas contenir du sucre ! On en trouve souvent dans les pâtes feuilletées d’origine biologique.

Avec ces éléments vous ne devriez plus tomber dans le piège des affiches commerciales … De plus, il est important même en rééquilibrage alimentaire, de se faire plaisir. Ainsi ne vous privez pas d’une part de tarte de temps en temps, dans la mesure où la garniture est adaptée.

La recette des pains à burger super moelleux

Qui dit week-end, dit soirée burger ! Plus besoin d’aller patienter une heure dans la file d’attente du drive… Les bonnes résolutions 2021 vous voyez ? Haha. Voici une recette plus moelleuse que la précédente recette partagée.

Ingrédients :

500 g de farine T65 (plus la pâte est complète plus elle sera difficile à travailler)
30g d’huile d’olive
2 sachet de levure de boulanger déshydratée (soit 10g)
150g d’eau tiède
150g de lait tiède
10g de sel
2 cuillère à café de sucre
Graines au choix (pour ma part sésame et pavot)
1 jaune d’oeuf (pour la dorure)

Réalisation :

Délayer la levure dans un peu d’eau (un peu des 150ml). Laisser reposer pendant une quinzaine de minutes.

Ensuite, mettre la farine dans le robot ou un saladier. Ajouter la préparation précédente. Mélanger.

Ajouter le sel, le sucre de coco, le reste d’eau et de lait (attention, en fonction de la farine il se peut que vous ayez trop ou pas assez de liquide, il est donc important d’y aller progressivement) et l’huile d’olive.

Vous pouvez ajouter des graines, des épices directement dans votre pâte comme du curry par exemple pour donner un peu d’originalité à votre plat. J’ai ajouté des graines de sésame sur deux pains et des graines de pavot sur les deux autres.

Pétrir jusqu’à ce que la pâte soit bien souple et homogène.

Laisser reposer sous un torchon propre toute une nuit ou une journée.

Diviser la pâte en six portions égales et façonner les buns.

Faire cuire une quinzaine de minutes à 200 degrés.

La recette du filet mignon farci

Stuffed pork tenderloin with lemon parsley oil drizzle

Un plat de fête healthy et savoureux à la fois ? Cette recette est faite pour vous.

Ingrédients (pour 4 personnes)

1 filet mignon
Huile d’olive
2 c.à.s de vinaigre balsamique
250g de champignons
3 gousses d’ail
2 oignons
Persil
30g de noisettes
8 pommes de terre

Réalisation

Épluchez et émincer l’ail et les oignons.

Lavez et coupez en tranches les champignons. Dans une poêle, faites revenir l’ail et les oignons avec le persil dans un peu d’huile d’olive. Ajoutez les champignons.

Une fois les champignons cuits, ajoutez les noisettes concassées, le sel et le poivre. Mélangez.

Ajoutez le vinaigre et mélangez. Une fois le vinaigre bien incorporé, mixez le tout.

Préchauffez le four à 180°C.

Épluchez les pommes de terre et les couper en gros cubes. Ouvrez le filet mignon en deux dans le sens de la longueur sans couper jusqu’au bout. Mettez la farce aux champignons dans la fente. Refermez à l’aide d’une ficelle en serrant bien. A l’aide d’un pinceau, badigeonner tous les côtés du filet mignon d’huile d’olive.

Faites dorer le filet sur toutes ses faces dans une poêle, puis déposez-le dans un plat allant au four avec les pommes de terre. Ajouter l’huile d’olive sur les pommes de terre. Enfournez pour une heure. Retournez-le à mi-cuisson.

La recette de l’Aumonière au saumon et poireaux

A la recherche d’un menu de Noël savoureux mais plu light ? Voici une idée d’entrée que vous pourrez servir à vos convives sans culpabilité.

Ingrédients

200g de poireaux
4 feuilles de bricks
Huile d’olive
30ml de lait de coco
4 belles tranches de saumon fumé
1/2 oignon
Jus de citron ou 1/2 citron frais
Aneth

Réalisation

Lavez bien et coupez les poireaux en petites lamelles. Lavez et coupez l’oignon en fines lamelles également. Faites-le revenir dans une poêle bien chaude avec un filet d’huile d’olive. Ajoutez les poireaux et laissez cuire jusqu’à ce qu’il soit fondant et dorés. Ajoutez le lait de coco, mélangez puis réservez.

Préchauffez le four à 200°C.

Découpez 4 ronds de feuille de brick en vous aidant d’un bol. Au milieu de chacune d’elles, versez un peu de fondue de poireau et une tranche de saumon coupée en lamelles. Refermez la feuille de brick et scellez-les avec un cure dent.

Disposez les aumônières sur une plaque de cuisson, badigeonnez rapidement d’huile d’olive puis enfournez-les une dizaine de minutes le temps qu’elles dorent.

Servez aussitôt vos aumônières en guise d’entrée par exemple.

La recette du Tiramisu léger

Ce dessert sera parfait pour terminer votre repas de fête : léger et gourmand à la fois, vous ravirez les papilles de vos convives.

Ingrédients (6 personnes)

500g de faisselle ou de skyr
4 oeufs (dont 2 jaunes et 4 blancs)
Extrait d’amande amer
16 biscuits cuillère
2 c.à.s de cacao amère
2 expresso (200 ml)
+/- 30g de sucre de coco

Réalisation (à réaliser la veille de préférence)

Faites un expresso bien corsé. Réservez.

Séparez les jaunes des blancs : ne gardez que deux jaunes. Dans un bol, fouettez les jaunes avec le sucre de coco et les gouttes d’extrait d’amande amère.

Ajoutez la faisselle bien égouttée et mélangez jusqu’à ce que le mélange soit homogène.

Montez les blancs en neige (ils doivent former un bec) et ajoutez-les délicatement à la préparation. Réservez.

Ensuite, mettre l’expresso froid dans une assiette creuse. Coupez les biscuits cuillère en 2 et trempez-les rapidement dans le café. Disposez-les dans le fond ainsi que sur les côtés d’un ramequin, d’une verrine ou d’un grand plat à gratin dans lequel vous servirez le tiramisu.

Recouvrez de la préparation crémeuse, et saupoudrez de cacao en poudre. Vous pouvez faire plusieurs étages pour que le visuel soit plus sympathique.

Mettez au frais au minimum pendant 1h. Vous pouvez agrémentez ou variez les plaisirs en ajoutant n’importe quel topping (caramel, granola, pâte à tartiner…)

Dégustez bien frais.

La recette du risotto au poireaux et champignons

Ingrédients

1 poireau
1 échalote
250g de champignons
900 ml de bouillon (j’utilise la marque Ariaké, sans conservateurs, sans arômes artificiels)
Huile d’olive
300g de riz rond (complet si possible, disponible au rayon bio)
150ml de vin blanc sec
80g de parmesan

Risotto with mushrooms and chicken on napkin

Réalisation

Portez l’eau à ébullition et y faire infuser votre bouillon (si vous choisissez un bouillon cube ordinaire faites le fondre tout simplement). Réservez.

Lavez, coupez en rondelles le blanc de poireau (vous garderez le vert pour mettre dans une soupe) et les champignons. Emincez aussi l’échalote.

Dans une grande casserole, faites chauffer un généreux filet d’huile d’olive et mettez-y l’échalote et attendez qu’elle soit fondante. Ajoutez le poireau émincé et laissez cuire à feu doux une dizaine de minute.

Salez, poivrez, ajoutez les champignons et faites revenir encore 10 minutes. Il faut que toute l’eau des légumes soit évaporée.

Ajoutez le riz à risotto et faites-le revenir jusqu’à ce qu’il commence à devenir translucide.

Ajoutez le vin blanc en remuant le riz jusqu’à ce qu’il soit absorbé.

Ajoutez le bouillon progressivement tout en continuant à remuer. Comptez environ 30-40 minutes de cuisson. Arrêter de verser du bouillon quand la cuisson semble bonne.

En dehors du feu, ajouter le parmesan et mélangez.

Dégustez !